KADINLAR İÇİN BACAK ANTRENMANI KILAVUZU SİZE DOĞRU YOLU GÖSTERECEK. Bir daha asla bacak gününü atlamayacaksınız!
Bir antrenör ve fitness konusunda tutkulu biri olarak, koşu bandından çıkıp ağırlık salonunda tutarlı bir şekilde çalışmaya istekli kadınları görmek her zaman harikadır. Ağırlık çalışmasının kadınları “büyük ve hantal” yaptığına dair eski efsanenin kurbanı olmayan bu kadınlar, ideal vücutlarına ulaşmada direnç antrenmanının önemini anlıyorlar.
Her ne kadar pek çok kadın alt vücutlarını geliştirmek istese de, araştırmaların gösterdiği egzersizlerden kas ve güç kazanmada en etkili üst vücut egzersizlerini de kullanan bu kadar az sayıda kadın görmek üzücü.
Bunun yerine, kadınlar, her antrenmanda sonsuz dış bacak makinesi setlerine, total hip makinesine ve koşu bantlarında saatlerce çalışma eğilimindedirler; kas adaptasyonu ve gelişmiş vücut kompozisyonu açısından arzulanan çoğu şeyi atlarlar.
Bu egzersizler kendi başlarına faydalı olsa da, çabalarınızdan en iyi şekilde sonuç almak ve sizi hedeflerinize yaklaştırmak için bacak antrenmanının dikkate alınması gereken bazı yönlerini aşağıda bulabilirsiniz.
Kadınlar Neden Bacak Kaslarını Çalıştırmalı?
Kas Lifi Artışı
Yukarıda saydığım egzersizlerin en büyük sorunu bileşik hareketlere göre çok daha az kas lifini uyarmasıdır. Glute press gibi mevcut izolasyon hareketlerinden bazılarının yerine bileşik kaldırma hareketlerini egzersiz programınıza dahil ederek, her egzersizden daha fazla faydalanabilir ve aynı zamanda bacaklarınızı çalıştırmak için harcamanız gereken süreyi de azaltabilirsiniz.
Örneğin kalça addüktör makinesini ele alalım. Kadınların çoğunluğu bu egzersizi ibadet olarak yapar, ancak bu yalnızca adductor brevis, adductor longis ve gracilis gibi bacağın addüktör kaslarını uyarır.
Bu kasları hiç duymadın mı? Bunun nedeni, quadriceps kaslarının bir kısmını oluşturan rectus femoris gibi bacağın diğer kaslarına kıyasla çok küçük olmalarıdır. Adductor grubu gibi daha küçük kasları çalıştırmak faydalıdır, ancak bu egzersizleri bir de squatla kıyaslayalım.
Squat, quadriceps kasları (ön bacak), hamstring (arka bacak), kalça kasları, addüktörler, abdüktör, karın kasları, alt sırt ve daha küçük bir ölçüde baldırlardaki kas liflerini harekete geçirecektir. Yani tek bir squat seti ile sadece addüktör makinesiyle uyarılan kasları değil, aynı zamanda buna eşlik edecek daha pek çok kası harekete geçirebilirsiniz. Yalnızca bu nokta dikkate alındığında, squat gibi bir egzersize ağırlık veren bir programa odaklanmanın, alt vücudunu geliştirmeye çalışan bir kadın için neden faydalı olabileceğini anlamak kolaydır.
Aşamalı Aşırı Yüklenme
Genel olarak spor salonu üyeleri arasında, özellikle de spor salonuna yeni başlayan kadınlar arasında çok yaygın olan bir başka hata da, kasların uyum sağlaması ve büyümesi için yeterli direnci kullanmamaktır. Herhangi bir rahatsızlık ortaya çıktığında hareketleri değiştirmek veya seti sonlandırmak kolay olabilir. Ancak vücudumuz çevreye son derece uyumludur.
Bununla birlikte, kas dokusu metabolik olarak vücut için çok pahalıdır; yani kas dokusunu oluşturmak ve korumak için çok fazla yakıt gerekir. Bu durumda, günlük aktivite için gereken minimum miktarın ötesinde, vücudunuz daha fazla kas dokusu eklemesi istendiğinde bir anlamda çok “inatçı” olacaktır.
İşte bu noktada devreye girip vücudunuza biraz cesaret vermelisiniz! Yeni kas dokusu eklemek ve vücudu uyum sağlamaya zorlamak için yeni başlayanların yeterli direnci sağlaması gerekir. Bu makalenin okuyucuları için bu, her antrenmanda daha fazla ağırlık kaldırmak veya daha fazla tekrar yapmak için kendinizi zorlamaya istekli olmanızın, yeni kas dokusu geliştirmek ve zaman içinde bacaklarınızın görünümünü iyileştirmek için zorunlu olduğu anlamına gelir.
Dikkate alınması gereken ikinci nokta kas lifi artışıdır. Kas lifi artışının bir diğer belirleyicisi de tahmin edebileceğiniz gibi yeterli aşırı yüklenmedir.
İster düşük tekrarlar için daha ağır bir yükün kaldırılması, ister daha fazla tekrarlar için daha hafif bir yükün kaldırılması olsun, çeşitli tekrar aralıklarının yeterli yoğunlukta uygulandığında kas büyümesini olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir. Bununla birlikte, esasen tüm antrenman programlarının ortak özelliği, her seti mutlaka tükeniş noktasına yakınlaştırmaktır.
Bir kas maksimum efor sarfettiğinde, liflerinin daha büyük bir yüzdesi aktif hale gelecektir. Bununla birlikte, bir kas veya kas grubu uyum sağladıkça ve güçlendikçe, aslında belirli bir yükü kaldırmak için daha az lif kullanmaya başlayacaktır. Spor salonunda bu, antrenmanınızda genellikle 50 kg’lık 3 set 10 tekrar squat yaparsanız, ilk birkaç hafta vücudunuzun güçlenerek uyum sağlayacağı anlamına gelir. Ancak bu ilk adaptasyondan sonra, 50 kg ile sonraki 3×10 squat seansları daha az genel kas aktivasyonuyla sonuçlanacaktır.
Bu noktada, sporcunun ya bara ağırlık eklemeye ya da zamanla daha fazla tekrar, set veya her ikisini birden yaparak hacmi artırmaya başlaması gerekecektir. Bir egzersiz programına başladıysanız ve başlangıçta gözle görülür iyileşmeler gördüyseniz, ancak ilk birkaç haftadan sonra aynaya bakıp işlerin neden ilerlemediğini merak etmeye başladıysanız, bu, plato evresi için çok muhtemel bir nedendir.
Kalori Harcaması
Bileşik hareketlere odaklanmak yalnızca daha fazla kas büyümesini teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda antrenman seanslarınız sırasında daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olacaktır.
Squat ve leg press gibi bileşik egzersizler doğru yoğunlukta uygulandığında kesinlikle kolay egzersizler değildir. Tüm vücut stabilizasyonuna, daha fazla kalp debisine ve birden fazla kas grubunun daha fazla kuvvet uygulamasına ihtiyaç duyarlar. Bu, kas gücünde ve boyutunda daha tutarlı gelişmeler sağlamanıza yardımcı olmasının yanı sıra, çok daha fazla kalori harcamanız anlamına da gelir.
Sürekli olarak büyük hareketler gerçekleştirerek, yalnızca izolasyon hareketlerine odaklanmakla karşılaştırıldığında daha fazla kas kazanabilir, daha fazla kalori yakabilir ve daha fazla kardiyovasküler fayda elde edebilirsiniz. Artık düzenli olarak bileşik hareketler yaparak daha fazla kalori yaktığınıza göre, yıl boyunca daha zayıf, daha atletik bir fiziğe daha kolay sahip olabilirsiniz .
İlgili: Progesteron Paradoksu: Hormonlar Kadınların Eğitimini Nasıl Etkiler?
Hormonal Farklılıklar
Bu makalede zaten “büyümek ve güçlenmek” ifadesini birkaç kez okuduktan sonra, bu şekilde antrenman yaparken çoğu erkek gibi iri ve hantal olmadan nasıl sizden bu şekilde antrenman yapmanızı istediğimizi merak edebilirsiniz. Endişeniz anlaşılabilir, ancak erkek ve kadın sporcular arasındaki büyük bir fark içinizi rahatlatamalı.
Sadece kadınlar Venüs’ten ve erkekler Mars’tan değil, aynı zamanda çok farklı hormon profillerine de sahipler. Spor salonu performansı ve fiziksel görünüm açısından testosteron, kas geliştirme kapasitesini belirlerken en büyük odak noktalarından biridir. Yeterli düzeyde testosteron olmadığında insanın kas geliştirme potansiyeli oldukça sınırlı olabilir.
Kadın okuyucular için bu büyük bir rahatlama olabilir çünkü kadınlarda genellikle erkeklere göre çok daha düşük testosteron konsantrasyonu vardır. Bunun ne kadar büyük bir fark olduğuna dair size bir fikir vermek için, Mayo Clinic tarafından sağlanan bir referans tablosu, 19 yaş ve üzeri ortalama erkeklerin toplam testosteron konsantrasyonunun 240 ila 950 ng/dL olduğunu listeliyor. Bunun tersine, aynı yaş aralığındaki kadınlarda genellikle yalnızca 8-60 ng/dL konsantrasyonları bulunur. Bu, erkek emsallerine göre yalnızca %3-6’lık bir testosteron konsantrasyonuna denk geliyor.
Tabii ki bunlar aralıklardır çünkü hormon konsantrasyonları yaşlandıkça ve daha küçük ölçüde yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlı olarak değişebilir. İlgili kadın için, testosteron seviyeleri kas büyüme potansiyeli açısından önemli bir faktör olduğundan, bu, her hafta mümkün olduğu kadar ağır kaldırsanız bile kas geliştirme potansiyelinizin ortalama bir erkeğe göre çok daha düşük olduğu anlamına gelir.
Bunun istisnası, genetik olarak kas kazanma olasılığı daha yüksek olan kadınlar (ki bu oldukça nadirdir) veya daha fazla kas büyümesi için hormon profillerini değiştirmek amacıyla performans artırıcı ilaçlar kullanmayı seçen kadınlardır.
Bunu bilen kadın okuyucular, ağırlık antrenmanının kadınları irileştirdiği yönündeki eski efsanenin doğru olmaktan çok uzak olduğundan emin olabilirler. Kas boyutundaki küçük artışların fiziğinizi iyileştirmeye hizmet edeceğini bilin. Diyetiniz kontrol altında olduğu ve vücut yağ seviyeleri makul bir aralıkta tutulduğu sürece, ağırlık antrenmanında kendinizi daha fazla zorlamaya başladığınızda, irileşmek ve hantal olmak, unutulması gereken bir korkudur.
Kadınlar için Bacak Egzersizleri
Bir kadın sporcunun alt vücut antrenmanına odaklanıp her antrenmanı tamamen maksimuma çıkarması için sadece beş egzersiz:
- Barbell Squat
- Romanian Deadlift
- Walking Lunge
- Leg Press
- Barbell Hip Thrust
Bu beş hareket, vücudun alt kısmındaki tüm kasları çalıştırmak, egzersiz sırasında daha fazla kalori harcamak ve hatta gün boyunca oturup kalkmaya yardımcı olan squat veya eğilmek içib romanian deadlift hareketleri gibi gerçek hayatta uygulanabilen hareketler için harikadır.
Bu hareketler etrafında bir program oluşturulduktan sonra, antrenmanınızı tamamlamak için glute press, calf raise veya step-up gibi diğer izolasyon hareketleri eklenebilir. Aşağıda, her bir antrenmandan daha fazlasını elde etmenize ve hayalini kurduğunuz gösteriyi durduran bacaklara ulaşmanıza yardımcı olmak için farklı durumlarda kullanılabilecek birkaç farklı antrenman bulunmaktadır.
Kadınlar için Bacak Egzersizleri
Zaman Tasarrufu
Tatiller, o çılgın çocuklara ayak uydurmak, işyerinde yönettiğiniz o büyük projenin son teslim tarihine yetişmek. En iyi zaman yönetimi becerilerine sahip olsanız bile, sayısız şey yoğun bir programa neden olabilir. Ancak meşgul olmak, hareketsiz olmakla eşanlamlı olmak zorunda değil. Biraz yaratıcılıkla, süpersetlerin, iştasyon antrenmanlarının veya kısa dinlenme sürelerinin hemen hemen her kombinasyonuyla harika egzersiz seansları tamamlanabilir.
Bu şablon, yılın yoğun zamanlarında diğer yükümlülüklerinizi yerine getirmek için zamandan tasarruf ederken, daha önce bahsedilen faydalı bileşik hareketleri de dahil etmenize olanak tanıyacaktır. Bu egzersiz, kaslara yüksek miktarda kan akışı sağlayarak metabolik stresi ve hücresel şişmeyi arttırmak için harika olacaktır.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| 1. Squats | 5 | 10-15 | 1:00 |
| 2a. Walking Lunges | 4 | 12-14 (her bacak) | — |
| 2b. Dumbbell Step Ups | 4 | 12-14 (her bacak) | 1:00 |
| 3a. Romanian Deadlifts | 3 | 12-15 | — |
| 3b. Leg Press | 3 | 12-15 | 1:00 |
Hacimlendirici
Spektrumun diğer ucunda, biraz daha zamanınız varsa, daha fazla toplam set ve tekrar içeren daha yüksek hacimli bir programa birkaç hafta ayırmak, büyümeyi teşvik etmek ve genel çalışma kapasitesini artırmak için harika olabilir.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| 1. Squats | 6 | 10 | 1:15-1:30 |
| 2. Barbell Romanian Deadlifts | 6 | 10 | 1:15-1:30 |
| 3. Leg Press | 4 | 15 | 1:15-1:30 |
| 4. Dumbbell Walking Lunges | 4 | 15/bacak | 2:00 |
| 5. Sealted Calf Raise | 3 | 12-15 | 1:15 |
| 6. Glute Press | 3 | 12-15/bacak | 1:00 |
Güç Oluşturucu
Güçlenmek ve gün geçtikçe bara daha fazla ağırlık takabildiğini görmek başlı başına motive edicidir. Ancak durumu daha da tatlandırmak için, daha düşük tekrar programlarına odaklanmak, kas liflerinin mekanik stres (birkaç tekrar için yüksek ağırlık kaldırırken ortaya çıkan stres gibi) yoluyla büyümesiyle ortaya çıkan bir tür kas büyümesi olan miyofibril hipertrofiyi iyileştirebilir.
Bu, birçok kişi tarafından hücresel şişkinliği ve metabolik birikimi tetikleyerek potansiyel olarak kas dokusunun genel hacmini artıran daha yüksek tekrar şemaları yoluyla meydana geldiğine inanılan sarkoplazmik hipertrofinin tam tersidir – örneğin yukarıdaki zaman tasarrufu antrenmana benzer egzersizler.
Bahsedildiği gibi, bu antrenman aşağıda göreceğiniz düşük tekrar şeması aracılığıyla miyofibril hipertrofisine odaklanacaktır. Ek olarak, daha yüksek ağırlık kaldırmaya alışmak, sporcular biraz daha düşük ağırlık ve daha yüksek tekrar programlarına döndüklerinde kalıcı bir etki yaratıyor gibi görünüyor. Daha yüksek ağırlık kaldırdıktan sonra, daha hafif ağırlıkları kaldırmak zihinsel olarak daha az zorlayıcı olabilir ve belirli bir ağırlıkla daha fazla tekrar ve set için antrenman yapmak daha kolay olabilir.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| 1. Barbell Squats | 5 | 5 | 2:00 |
| 2. Leg Press | 5 | 5 | 2:00 |
| 3. Barbell Front Squat | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 4. Dumbbell Romanian Deadlifts | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 5. Hip Adductor Machine | 3 | 10-12 | 1:00 |
| 6. Hip Abductor Machine | 3 | 10-12 | 1:00 |
Şimdi Harekete Geç!
Hedeflerinizden biri daha iyi görünen bacaklara sahip olmaksa, zaman sizi daha iyi hale getirebilecek kanıtlanmış egzersizleri araştırarak ve sosyal medyanın aptalca çoğu kadına dayattığı ana akım antrenman programlarını kenara bırakıp ilerlemenizin kontrolünü elinize alma zamanıdır. Yukarıdaki antrenmanları bir başlangıç noktası ve şablon olarak kullanarak hedeflerinize yaklaşmaya başlayın.
