Ashwagandha’nın popülaritesi artıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Bu makalede sporcular için neden faydalı olduğunu ve antrenmanınızı nasıl geliştirebileceğini öğreneceksiniz.
Ashwagandha son derece popüler hale geldi çünkü şimdiye kadar var olan en etkili takviyelerden biri. Açık kanıtlar, Ashwagandha’nın eğitim ve egzersiz performansı protokollerinin yanı sıra kaygı ve stresi hafifletme konusunda birçok potansiyel faydaya sahip olduğunu göstermektedir . Biraz daha derine ineceğiz ve Ashwagandha’nın sporcular için neden faydalı olduğunu ve antrenmanınızı nasıl geliştirebileceğini keşfedeceğiz .
Önerilen: Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek 5 Vitamin
Ashwagandha Nedir?
Ashwagandha, geleneksel olarak Ayurveda tıbbında enerjiyi artırmak, genel sağlığı iyileştirmek, iltihabı ve kaygıyı azaltmak için tıbbi özellikleri nedeniyle kullanılan eski bir adaptojenik bitkidir.
“Adaptojen” terimi, vücudunuz zihinsel veya fiziksel stres altındayken metabolizmayı düzenleyen ve sistem fonksiyonlarını normalleştirerek, strese karşı direnç geliştirerek ve dolayısıyla vücudunuzun işleyişini daha yüksek bir performans seviyesine yükselterek uyum sağlamanıza yardımcı olan fito-besinli bitkiler için geçerlidir. Bu, vücudunuzun fiziksel strese adaptasyonundan, strese direnmek için daha fazla kas inşa edilmesine kadar kas büyümesinin nasıl gerçekleştiğine benzer.
Ashwagandha’nın Sporcular İçin Faydaları
Stres ve Kaygının Azaltılması
Hayat zihinsel, fiziksel veya duygusal olarak stresle doludur ve stres yıpratıcı olabilir. Ashwagandha bir adaptojendir ve en iyi bilinen faydalarından biri, vücudunuzun stresle başa çıkma mekanizmalarını ayarlayarak stresi ve kaygıyı azaltmaktır.
Günlük stres faktörlerine ek olarak, atletik performansla ilgili stres ve kaygıyı azaltmak, zihinsel ve fiziksel olarak performans açısından çok faydalı olabilir. Rekabetteki zorluğun bir kısmı zihinsel keskinlik ve odaklanmadır. Kortizol seviyelerinin azaltılması , egzersiz performansını ve rekabet sonuçlarını önemli ölçüde artırabilir.
Randomize kontrollü bir çalışmada, Ashwagandha’nın stres ve kaygıyı azaltmadaki etkinliğini değerlendirmek için 64 kişiye 60 gün boyunca 300 mg tam spektrumlu Ashwagandha kökü uygulandı. Tedavi grubu, plaseboyla karşılaştırıldığında tüm stres değerlendirme ölçeklerindeki puanlarda önemli bir düşüş gösterdi; bu da stres seviyelerini ve genel yaşam kalitesini iyileştirdi.
Kas Kütlesini ve Gücünü Artırma
Güçlenmek, hem spor salonuna gidenlerin hem de sporcuların en önemli hedeflerinden biridir. Daha fazla güç, daha fazla maksimum efor ve dolayısıyla daha fazla kas kütlesi anlamına gelir . Araştırmalar, Ashwagandha takviyesinin önemli ölçüde fayda sağlayabileceğini ve daha fazla kas kütlesini destekleyebileceğini gösteriyor.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, Ashwagandha’nın güç ve iyileşme üzerindeki etkilerini inceledi . Deneklere günde iki kez 300 mg Ashwagandha kökü veya nişasta plasebo uygulandı. Sonuçlar, Ashwagandha grubunun kas boyutunda önemli bir artış, egzersize bağlı kas hasarında daha fazla azalma, testosteron seviyelerinde artış ve vücut yağında azalma ile birlikte güçte önemli ölçüde daha fazla artış olduğunu gösterdi.
Dayanıklılık Kapasitesini Artırır
Daha fazla dayanıklılık kapasitesiyle rakiplerinizi geride bırakabilir, güçte daha büyük kazanımlar elde edebilir, tur süresi denemelerini geliştirebilir ve fiziksel olarak daha yüksek bir seviyede performans gösterebilirsiniz . Daha fazla aerobik kapasite, uzun süreli egzersizler sırasında yakıt sağlar. Araştırmalar Ashwagandha’nın sporcular için faydalarından birinin de aerobik antrenman parametrelerinde artış olabileceğini gösteriyor.
Hindistan’daki Guru Nanak Dev Üniversitesi Spor Hekimliği ve Fizyoterapi Fakültesi’nde yürütülen araştırma, Ashwagandha’nın elit bisikletçilerde kardiyorespiratuar dayanıklılık üzerindeki etkilerini araştırdı. 40 seçkin bisikletçi, biri sekiz hafta boyunca günde iki kez 500 mg Ashwagandha, diğeri plasebo alan iki gruba randomize edildi.
Çalışma, sekiz haftalık Ashwagandha takviyesinden sonra bisikletçilerin VO2 max’ı önemli ölçüde iyileştirdiği, tükenme süresini artırdığı ve dayanıklılık kapasitesini artırdığı sonucuna varmıştır.
Uykuyu İyileştirir
Gözlerimiz bütün gün telefonlarımıza, tabletlerimize ve bilgisayarlarımıza sabitlenmişken, bilgi yığınları arasında akılsızca gezinirken, verileri yorumlayıp işlerken, sürekli olarak mavi ışığa maruz kalmak bizi geceleri uyanık tutabilir, uyku programlarımızı ve düzenlerimizi bozabilir, olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Journal of Ethnopharmacology’de yayınlanan bir çalışma, Ashwagandha’nın uyku üzerindeki farmakolojik etkilerini değerlendirdi. 80 sağlıklı katılımcı; uyku verimliliği, uyku süresi, uyanıklık ve uykuya başlama gibi uyku parametreleri açısından değerlendirildi.
Hem sağlıklı hem de uykusuzluk çeken gruplarda Ashwagandha, incelenen tüm uyku parametrelerinde önemli bir iyileşme sağlayarak uyku kalitesine ve uykusuzluğun yönetilmesine yardımcı olduğunu kanıtladı. 5
Uyku kalitesini ve süresini iyileştirmek, vücudunuza daha büyük kazanımlar ve daha iyi performans için en iyi şekilde iyileşme ve kas kütlesini yeniden oluşturma fırsatı verecektir.
Doğal Olarak Testosteron Düzeylerini Artırır
Yaşlandıkça doğal testosteron seviyeleri azalır. Düşük testosteron sinirlilik, yorgunluk, kas kütlesi kaybı gibi önemli olumsuz etkilere neden olabilir ve cinsel isteğinizi azaltabilir. Kanıtlar Ashwagandha’nın testosteron düzeylerini iyileştirerek önemli bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor.
American Journal of Men’s Health’de yayınlanan bir çalışmaya, Ashwagandha, testosteron, kortizol ve canlılık belirteçlerinin etkilerini araştırmak için 16 haftalık randomize kontrollü bir çalışmaya 50 sağlıklı erkek katılımcı dahil edildi. Sonuçlar , plaseboya kıyasla DHEA seviyelerinde %18’lik bir artışın yanı sıra testosteron seviyelerinde de %15’lik bir artış gösterdi.
Bu nedenle, günde 300-600 mg Ashwagandha takviyesi yapmak, testosteron seviyelerinin yükselmesine, vücut kompozisyonunun iyileşmesine ve genel canlılığa neden olabilir.
Ashwagandha Dozu
Klinik kanıtlar, ergojenik faydalar ortaya çıkarmak ve çalışma sonuçlarını yeniden üretmek için, anksiyete, stres, geliştirilmiş testosteron seviyeleri ve kardiyorespiratuar dayanıklılık için Ashwagandha dozajının, en az 60 gün boyunca günlük olarak alınan 300-600 mg arasında değiştiğini göstermektedir.
Ashwagandha’nın Sporcular İçin Faydaları: Paket Servis
Bir sporcu olarak vücudunuz daha fazlasını talep eder. Daha fazla çaba, daha etkili beslenme ve takviye gerektirir. Ashwagandha’ya gelince, bu heyecan verici. Güçlü ve kanıtlanmış bir adaptojen olarak Ashwagandha, sonuçta stresi ve kaygıyı, atletik performansı, bilişsel işlevi, uykuyu iyileştirebilir ve performansınızı her seviyede optimize edebilir. Kanıtlar, günde 300-600 mg Ashwagandha takviyesinin antrenman performansınızda önemli bir fark yaratabileceğini gösteriyor.
