Gençler için Vücut Geliştirme Rehberi: Egzersiz & Beslenme ve Daha Fazlası

sevgili genç vücut geliştirmeciler, Antrenman ve beslenme ile ilgili tüm sorularınızın yanıtları burada. ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak egzersizler ve beslenme önerileri içeren gençler için eksiksiz bir kılavuzdur.

Bu kılavuz size şunları öğretir:

• Ergenliğin 5 aşaması ve her birinde nasıl antrenman yapmanız gerektiği.
• Kaliteli kas kütlesi oluşturmak için hangi ekipman gereklidir?
• Hangi halter ve dambıl egzersizleri en iyi seçimlerdir.
• Doğru beklentilerin neler olduğu ve vücut geliştirme yolculuğunuzun ilk 5 yılında ne kadar kas inşa etmeniz gerektiği.
• Bir mezura kullanarak ilerlemenizi nasıl düzgün bir şekilde takip edebilirsiniz?
• Büyüme ve iyileşmeye yardımcı olmak için hangi protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları tüketmeli.
• Bir genç olarak hangi besin takviyeleri sizin için kullanışlı olabilir.

İçindekiler:

1. Gençler için Antrenman ve Egzersizler

• 1.1. Ergenliğin 5 aşaması
• 1.2. Hangi ekipmana ihtiyaç var?
• 1.3. Önerilen bileşik ve izole egzersizler
• 1.4. Antrenmana nasıl başlanır?
• 1.5. Sabrın ve uygun beklentilere sahip olmanın önemi
• 1.6. İlerlemenizi nasıl takip edebilirsiniz?
• 1.7. Antrenman SSS

2. Kas Geliştirme Egzersizleri

• 2.1. Adaptasyon Antrenmanı
• 2.2. Gelişim Antrenmanı
• 2.3 Gençler İçin Full Body Kas Geliştirme Antrenmanı

3. Gençler için Kas Geliştirme Beslenmesi

• 3.1. Kötü, iyi, daha iyi ve en iyi yiyecekler arasında seçim yapmak
• 3.2. Kalori yoğunluğu kavramını anlamak
• 3.3 Ne sıklıkla yemek yemeliyim?
• 3.4 Günde en az 150 gram protein hedefleyin
• 3.5. Kilo almıyorsanız
• 3.6. Besin takviyelerine bir bakış

4. Nasıl Başarısız Olunur?

Kas yapmak isteyen bir gençseniz, bazı zorluklar ve koşullarla karşı karşıya kalmanız olası. Günlük yemeğiniz üzerinde tam kontrole sahip olmamanız muhtemeldir ve her zaman en iyi spor salonu ekipmanına erişemeyebilirsiniz.

Birçoğunuz da kendinizi çok zayıf buluyorsunuz. Boyu uzadı ama kaslarınız artmadı. Kendinizi zayıf, garip, koordinasyonsuz hissedebilir ve sporda daha iyi performans göstermeyi dileyebilirsiniz.

Madalyonun diğer tarafında biraz fazla kilolu olanlarınız var. Daha iyi görünmek istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Ne yemelisin? Nasıl egzersiz yapmalısınız?

Belki de bu gruplardan hiçbirine uymuyorsunuz. Belki atletiksiniz, oldukça güçlüsünüz, ancak sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsunuz. Nereden başlayacağınızı veya neyi değiştireceğinizi bilmiyorsunuz.

Nerede olursanız olun, genç vücut geliştirmeye yönelik bu kılavuz size nasıl yapılacağı hakkında ayrıntılı bilgi sağlayacaktır:

• Kas inşa et
• Zayıf kal veya vücut kompozisyonunuzu geliştir
• Güç kazan
• Atletik performansı artır
• Özgüven kazan

Genç Antrenmanı ve Egzersizleri

Tüm gençler eşit yaratılmamıştır. Antrenmana nasıl yaklaşacağınız, şu anda ergenliğin hangi aşamasında olduğunuza bağlı olmalıdır. Ergenlik 5 aşamaya ayrılır:

• Birinci Aşama – Ergenlik öncesi
• İkinci Aşama – Ortalama olarak 11 yaş civarında başlar. Testisler aşağı sarkar ve büyür ve bazı kasık kılları gelişmeye başlayabilir. Bu aşama yaklaşık bir yıl sürer.
• Üçüncü Aşama – Üçüncü aşama 13 yaş civarında başlar. Ses derinleşir, kasık kılları gelişimini tamamlar ve cinsel organ tam uzunluk ve genişliğe ulaşır. Bu aşama tipik olarak 10 ay sürer, ancak 2 ay kadar hızlı bir şekilde de gerçekleşebilir. Bir miktar büyüme meydana gelebilir, ancak 4. aşamadaki büyüme kadar olmayacaktır.
• Dördüncü Aşama – Ergenliğin bu son aşaması, tam boy uzaması ve kilo alma aşamasıdır. Aşama 4 tipik olarak 14 yaş civarında başlar ve erkekliğe büyük bir geçişi içerir. Erkekler bir büyüme atağı geçirir ve sivilce artışı olur. Sesleri “kırılmaya” başlar ve yüz kıllarının ilk gelişimini görmeye başlarlar. Bu aşama 3 yıl kadar devam edebilir.
• Beşinci Aşama – Vücut kılları uzamaya devam eder ve bazı gençlerin boyu uzamaya devam edebilir. Ergenliğin bu geç evresi, ergenlik çağının sonlarına veya 20’li yaşların başlarına kadar devam edebilir.

Bunlar neden önemli? 4. aşamadan önce, bir gencin kas büyümesi yolunda çok fazla şey yaşaması pek olası değildir. Bir Virginia Tech araştırması, gençlerin 4. aşamadan önce kas inşa edebildiğini, ancak etkili olmadığını ortaya koydu. Bu aşamadan önceki antrenman, temel vücut ağırlığı egzersizleri ile vücudu güçlendirmeye ve orta derecede hafif dambıl ve halter egzersizleri kullanarak egzersiz formu üzerinde çalışmaya odaklanmalıdır.

4. aşamadan önce spor salonuna gitmenizin ve vücudunuzu yok etmeye çalışmanızın hiçbir nedeni yok. Aşamaları ve periyodlamayı öğrenin. Güçlü bir temel oluşturun, uygun egzersiz formunun ne olduğunu anlayın ve kondisyonunuzu ve iş yükünüzü kademeli olarak geliştirin.

Bu kılavuz, 4. aşama öncesi gençlerin yanı sıra şu anda 4. aşama veya sonrasında olanlarınız için önerilen antrenmanları içerir. Antrenmanlara girmeden önce, gençlerin antrenman hakkında anlaması gereken birkaç önemli şeyden bahsedelim.

Hangi ekipmana ihtiyaç var?

Kas inşa etmek için spor salonundaki her makineye girmenize gerek yok. Aslında, sadece bir çift dambıl, vücut ağırlığı egzersizleri ve bir sehpa kullanarak kaliteli miktarda kas kütlesi oluşturmak mümkündür.

Progressive overload (Aşamalı aşırı yüklenme çok önemlidir); veya zamanla ekstra direnç eklenmesi. Kas inşa etmek için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey yeterli miktarda dirençtir. Squat, bench press veya deadlift yapamasanız bile, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek birçok uygun egzersiz vardır.

Evde antrenman yapıyorsanız, aşağıdaki ekipmanlar yeterli olacaktır:

• Bir ağırlık sehpası
• 2 dambıl
• 60 ila 80 kilo plaka
• Bir barfiks barı

Bir ağırlık sehpasına erişiminiz yoksa endişelenmeyin. Zeminde bench press ve flye tipi hareketler yapılabilir. Bu aslında kuvvet sporcuları için çok popüler bir antrenman yöntemidir.

Barfiks barları ucuzdur. Neredeyse sokağınızdaki markette bile bulabilirsiniz.

Bunu bulamıyorsanız, barfiks istasyonu olarak hizmet edebilecek birçok şey var. Yaratıcı olun. Barfiks yerine direnç lastiği kullanın. Yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz varken, yapamayacağınız bir egzersizi takıntı haline getirmenize gerek yok.

Kullanılmış plakalar genellikle malum sitelerde çok makul bir fiyata bulunabilir. Şu anda çok fazla kiloya erişimi olmayanlar için bir kas geliştirme egzersizi de ekledik. Daha fazla ayrıntı için okumaya devam edin.

Spor salonuna erişim

Ticari bir spor salonunda, sitenizdeki salonda veya okul spor salonunda antrenman yapabiliyorsanız, öncelikli odağınızı halter, dambıl ve vücut ağırlığı egzersizlerine verin. Kablolar ve makineler yararlı olabilir, ancak temel hareketleriniz olmamalıdır.

Önerilen hareketler

İşte en iyi kas geliştirme egzersizlerinden bazıları. Çoğu kaliteli egzersiz programı, bu bölümde listelenen egzersizlerden bazılarını içerecektir.

• Göğüs – Bench press, incline bench press, chest dips, dumbbell bench press, incline dumbbell bench press, dumbbell flyes.
• Sırt – Deadlift, barbell row, dumbbell row, barfiks, lat pull down, T-bar row, seated cable row.
• Omuzlar – Military press, seated barbell press, seated dumbbell press, Arnold press, lateral raise, upright row.
• Ön Bacak – Squat, leg press, lunge, hack squat, goblet squat, front squat.
• Arka Bacak – Romanian deadlift, goodmorning, leg curl.
• Triceps – Close grip bench Press, dips, bench dips, cable tricep extension, skullcrusher, overhead dumbbell extension.
• Biceps – Chin up, barbell curl, dumbbell curl, hammer curl, preacher curl.
• Trapez – Power shrug, barbell shrug, dumbbell shrug, upright row.

Antrenmana geçiş kolaylığı

Nöromüsküler adaptasyon. Yaygın antrenman hatalarından biri acele etmektir. Birçok genç, daha fazlasının daha iyi olduğu izlenimi altındadır ve ne kadar çok antrenman yaparlarsa, o kadar hızlı kas inşa edeceklerini zannederler. Olay bu değil.

Bir direnç antrenman programına başladığınızda, vücut bir nöromüsküler adaptasyon döneminden geçer. Bu basitçe, yaşadığınız güç kazanımlarının, ağırlık antrenmanı eylemine uyum sağlayan merkezi sinir sisteminizden geldiği anlamına gelir. Beyniniz, bu yeni dirence refleks geliştirerek kaslarınızla iletişime geçer.

Bu süreci aceleye getiremezsiniz. Motor üniteler beyin ve kas dokusu arasındaki iletişim elemanlarıdır. Sınırlı bir dayanıklılığa sahiptirler. Bu, antrenmana başladığınızda kolayca yorulacakları anlamına gelir. Motor üniteler yoruldukça kas lifi kazanımı azalır ve kendinizi daha zayıf hissedersiniz.

Zamanla motor üniteleri daha fazla dayanıklılık kazanır. Bu, daha uzun bir süre boyunca daha fazla kas lifi oluşturmanızı sağlar. Daha fazla lif alımı, daha uzun süreli güç seviyelerine ve daha etkili antrenman seanslarına yol açar.

Nöromüsküler adaptasyon yaklaşık 2 ay sürebilir.

Egzersiz formu. Antrenman adaptasyonunun bir başka nedeni de güvenlikle ilgilidir. Orta derecede hafif yükler kullanarak başlamanız ve pratik yapmanız gerekir. Egzersiz formu hakkında olgun bir anlayışa sahip olmadan önce ağır antrenmanlar konusunda acele etmek, yaralanma riskinizi artırır.

Sakatlandığınızda antrenman yapamazsınız. Antrenman yapamadığınız zaman gelişemezsiniz.

Kas ağrısı. Ağır antrenmanlara bir anda dalmak, aşırı miktarda kas ağrısı veya DOMS oluşturabilir. Kas ağrısı tehlikeli olmasa da, zayıflatıcı olabilir ve sporcunun motivasyonunu kaybetmesine neden olabilir.

Antrenman yolculuğunuza başladığınızda, amacın vücudunuzu yıpratmak olmadığını anlayın. Önemli olan, her gün ilerlemek, kasları yanıt vermeye ve büyümeye zorlamaktır.

Aşağıda listelenen antrenman yapısını takip ederek antrenmana başlayın. Bu, motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olacak ve kas geliştirme sürecinden dolayı vücudunuzdan gelebilecek taleplere yavaş yavaş uyum sağlamanız için size zaman tanıyacaktır.

Sabır ve Beklentiler

Kalite kazanımları haftalar değil yıllar alır. İlerlemeyi aceleye getiremezsiniz. Birçok genç, gereksiz yüklenme ve ekstra antrenman günleri ekleyerek kazanımları artırmaya çalışır. Bu yanlış bir yaklaşımdır.

Bunun yerine, vücudu iyileştirmeye ve toparlamaya odaklanmanız gerekir. Her hafta veya ay biraz daha güçlenmeye çalışın.

Vücut geliştirmenin gerçeği, gençlerin %90’ının bir yıllık kesintisiz eğitimden geçemeyeceğidir. Sabırlarını veya odaklanmalarını kaybedecekler ve bırakacaklar.

Vücut geliştirme 3, 4 veya 5 yıl sürebilen bir süreçtir. Eğitiminizin tadını çıkarmayı öğrenin ve sonuç alacağınıza güvenin.

Vücudun uzun süreler boyunca sürekli olarak zorlanması gerekir. Sabır ve sadakat antrenmanınızın kendisi kadar önemlidir.

Vücut geliştirme beklentileri. Aşırı düşük kilolu olmayan gençler, her yıl aşağıdaki miktarlarda kas kütlesi kazanmayı bekleyebilirler. Bu tablo, doğru ve tutarlı bir şekilde antrenman yaptıklarını ve doğru beslendiklerini varsaymaktadır.

• 1. Yıl – 12 ila 16 kilo kas
• 2. Yıl – 6 ila 8 kilo kas
• 3. Yıl – 3 ila 4 kilo kas
• 4. Yıl – 1 ila 2 kilo kas
• 5. Yıl – 1 ila 2 kilo kas

İlk 24 ay içinde 42cm kollara, ilk 3 yıl içinde 45cm kollara ulaşabilmelisiniz. Bazılarınız daha iyisini yapacaktır, ancak bunlar makul minimum standartlardır.

Güç geliştirme beklentileri. İnternette gördüklerinize rağmen, 180kg bench press basan hala oldukça nadirdir. Çok az genç bunu başaracak kadar uzun süre antrenman yapmaya devam ediyor.

Aşağıdaki hedefleri hedeflemenizi öneririm:

• 100kg bench press
• 120kg squat
• 150kg deadlift

Bu sonuçları elde edenler, diğer gençlerin% 99’undan daha güçlü olacaktır. Güç seviyeleriniz bu noktaya geldiğinde, diğer her şey işin cilası olur.

Bu seviyelere ulaşmak birkaç yıl sürebilir, ancak odaklanmaya devam edin.

İlerleme nasıl takip edilir?

Vücut geliştirme ilerlemenizi takip etmek, varsayımları ortadan kaldıracaktır. Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir mezura ve bir kağıt parçası.

İlk egzersiz gününüze başlamadan önce her konumda 3 ölçüm yapın ve o konum için bir ortalama hesaplayın:

• Kollar, bükülmüş. Kolun en kalın kısmı etrafından.
• Ön bacak, bükülmüş. Bacağın en kalın kısmı etrafından.
• Önkollar, bükülmüş. Önkolların en kalın kısmı etrafından.
• Calflar, bükülmüş. En kalın kısmının etrafından.
• Göğüs, derin bir nefes tutarken. Meme uçlarından hizalayıp sırttan çevirerek ölçün.
• Omuzlar, rahat. Omuzların en kalın kısmının etrafından.

Ardından, her ay ölçüm yapmak ve kaydetmek isteyeceksiniz. Küçük farklılıklar için endişelenmeyin. Görünüşte garip olan bazı kısa vadeli değişiklikleri ölçüm hataları açıklayabilir.

Bu ölçümlere her 3 ila 4 ayda bir detaylı bakılmalıdır. Kazanımlar zaman ve tutarlılık gerektirdiğinden, çoğu zaman hiç ilerleme kaydetmediğimizi düşünebiliriz. Ölçümler, somut gerçeklere bakmanıza izin verir. Yalan söylemezler.

Ayrıca ayda bir kez tartılmalısınız. Tartı ağırlığınız yükselmiyorsa, kalorilerinizi artırmanız gerekecektir.

Antrenman SSS

Ne tür bir egzersiz programına ihtiyacım var?

Temel halter, dambıl ve vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanan bir programa bağlı kalın. Aşağıda örnek programları bulacaksınız.

Bu programlarda listelenen egzersizler etkilidir. En iyi kas geliştirme hareketlerinden bazıları olma ününe sahiptirler ve en deneyimli sporcuların programlarında yer alırlar.

Her türlü ileri seviye antrenman safsataları ve uygulamasıyla dolu karmaşık rutinlere ihtiyacınız yok. Temel egzersizler en güçlü olanlardır. Bu egzersizlerle gücünüzü önemli ölçüde artırırsanız, bol miktarda kas kütlesi oluşturacaksınız.

Bir süre boyunca haftada 3 günden fazla antrenman yapma isteğine direnin. Bu eğitim sıklığını kullanarak bir yıl geçirin. Haftada 4 günlük bir programı denemeyi düşünmeden önce kas geliştirme konusunda bir altyapı geliştirin.

Kendi antrenmanınızı oluşturmaya çalışmayın. Bunu yaparsanız, dengesiz veya eksik olma ihtimali yüksektir.

Antrenman günü başına kaç sete ihtiyacım var?

Çalışma setlerinizi antrenman günü başına maksimum 20-25 set ile sınırlayın. Bundan daha fazlasına ihtiyacınız olmayacak.

Kaliteli iş kas inşa eder. Daha fazla ağırlık ekleyerek süreci hızlandırma dürtüsüne direnin. Doğru beslenmeye, güçlenmeye ve tutarlı kalmaya odaklanın.

Hangi tekrar aralıkları en iyisidir?

Çoğu bileşik egzersiz için 5 ila 12 tekrara bağlı kalın. İzole egzersizler tipik olarak 8 ila 15 tekrar aralığı arasında daha iyi çalışır/daha iyi hissettirir.

Bacaklar set başına 20 tekrara kadar çıkabilir.

Bunların kurallar değil, öneriler olduğunu anlayın. Belirli bir egzersiz için tekrar aralıklarında küçük değişiklikler yapmak sorun değil.

5 tekrardan daha az olan ağır setler girme dürtüsüne direnin. Bu yoğun setlere güç veya kas geliştirme için ihtiyaç duyulmaz.

Ayrıca, maksimum 1 tekrarınızı test etme konusunda endişelenmeyin. Konvansiyonel kas geliştirme tekrar aralıklarında güç oluşturarak, bir tekrar maksimumunuz artacaktır. Test etmek istiyorsanız, en az 6 ay boyunca güç ve kas inşa edin ve önce hareket formunu iyileştirmek için çalışın.

Genç kadınlar için özel hususlar

Her şeyden önce, ağırlık çalışmasının sizi hantal yapmayacağını anlayın. Atletizmi, koordinasyonunuzu geliştirecek ve vücudunuzun daha sağlıklı ve formda görünmesini sağlayacaktır.

Set başına biraz daha fazla sayıda tekrar kullanmanız gerekebilir. Güçlenmek için çalışıyorsanız da bu sorun değil.

Gençler İçin Egzersizler

4. Evre Adaptasyon Antrenmanı

Bu ilk rutin, henüz gelişimin 4. aşamasında olmayan gençler içindir. Vücut ağırlığı gücünü artırmaya, güveni artırmaya odaklanır ve ayrıca sizi bazı temel hareketlerle tanıştırır: pres, squat ve row.

Bu antrenmanı haftada iki kez yaparak en az bir ay geçirin. Bu süre zarfında nispeten sakin olun, mümkün olduğunda tekrarlar ekleyin, ancak kendinizi çok fazla zorlamayın.

Haftada iki kez örnek bir program şöyle görünebilir:

• Pazartesi – Egzersiz
• Perşembe – Egzersiz

İşte günlük plan:

4. Evre Gelişim Antrenmanı

Fiziksel gelişimin 4. aşamasına ulaştığınızda, daha geleneksel bir antrenman tarzına geçme zamanı. Bunu 30 gün boyunca haftada iki kez uygulayın, ağırlığı çok hafif tutun ve egzersiz formunu dikkate alın.

Önümüzdeki 30 gün boyunca haftada 3 gün antrenman yapacaksınız. Form üzerinde çalışmaya devam edin.

Bu 60 günlük hazırlık aşamasından sonra, gerçek kas ve güç geliştirmenin başladığı bir sonraki antrenmana hazır olacaksınız.

• Pazartesi – Egzersiz
• Çarşamba – Egzersiz
• Cuma – Egzersiz

Gençler İçin Full Body Kas Geliştirme Egzersizi

Haftada 3 gün aşağıdaki gibi çalışacaksınız:

• 1. Gün – Antrenman A – Ağır
• 2. Gün – Dinlen
• 3. Gün – Antrenman B – Düşük
• 4. Gün – Dinlen
• 5. Gün – Antrenman C – Orta
• 6. Gün – Dinlen
• 7. Gün – Dinlen

Antrenman A, daha düşük tekrarlar ve yüksek ağırlıklı bileşik egzersizler kullanarak kas ve güç geliştirmeye odaklanacaktır. Antrenman B, daha fazla izole egzersizler ve vücut ağırlığı hareketleriyle kas inşa eden yüksek tekrar günüdür. Antrenman C, 8-12 arasında tekrar aralıkları ve orta dereceli egzersizler içerir.

Ağırlık artırma hakkında bir not

Belirli bir egzersizin her seti için aynı ağırlığı kullanın. Bu egzersiz için üst tekrar aralığına ulaşabildiğinizde, ağırlık ekleyin. Ağırlık ekledikten sonra tekrarların biraz düşmesi sorun değil, bu normal.

Gençler İçin Diyet Planları

Antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanız için doğru beslenmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.

Hedeflerinize ulaşmak için mükemmel bir şekilde yemeniz gerekmediğini bilmek önemlidir. Vücudunuzu dinlemeye, acıktığınızda yemek yemeye, abur cubur ve gazlı içecekleri azaltmaya ve bol miktarda sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.

Vücudun kas inşa etmek için hammaddelere ihtiyacı vardır. Vücudunuzu bu maddelerden mahrum bırakırsanız veya kalorilerinizi kısıtlarsanız, kazancınızı yavaşlatırsınız.

İpucu #1 – Kötüyü, iyiyi, en iyiyi anlayın

Mükemmel yiyecekler yoktur. Cips, trans yağlı ve şekerlemeler gibi kötü yemek seçenekleri var. Bulgur, hindi ve portakal suyu gibi iyi yemek seçenekleri vardır.

Beyaz pirinç, konserve ton balığı gibi daha iyi yiyecek seçenekleri var. Taze sebzeler ve meyveler, yağlı tohumlar, yulaf ezmesi, tam yağlı süt ve işlenmemiş et gibi EN İYİ yiyecek seçenekleri vardır.

Mümkün olduğunda en iyi yemek seçeneklerini bol miktarda yiyin. Mevcut olmadıklarında, tercih sıralamanızı iyiden kötüye doğru uygulayın.

Acıktıysanız ve elinizde sadece abur cubur varsa, onları yemek, yatağa aç gitmekten çok daha iyidir.

Beslenme planınız %100 sağlıklı olmak zorunda değil; mümkün olduğunda daha iyi seçimler yapmayı öğrenmeniz yeterlidir.

İpucu #2 – Vücudunuzu dinleyin

Ağırlık çalışması iştahınızı artıracaktır. Öğünler arasında acıktıysanız, atıştırın. Bir muz veya whey proteini ve tam yağlı badem sütü.

Acıktığınızda doyana kadar yiyin. Tokluk, açlığınız geçene kadar yiyin anlamına gelen süslü bir kelimedir.

İpucu #3 – Kalori yoğunluğunu anlayın

Bu dönemdeki birçok genç yağ kazanımından korkuyor. Çoğu gencin çok fazla temiz yiyecek yemekten kilo almadığını, çok fazla kötü yiyecek yemekten kilo aldıklarını anlayın. Nedeni kalori yoğunluğu.

İşlenmiş gıdalar ve abur cuburlar yüksek kalorili gıdalardır. Bir torba cips 2.000’den fazla kalori içerir. Çoğu genç erkeğin açlarsa tüm paketi bir oturuşta yemesi kolaydır. Öte yandan, bir gencin aynı kalori seviyesine ulaşmak için 12’den fazla fırında patates yemesi gerekir.

Kalorisi yoğun olan sağlıklı yiyeceklerin büyük miktarlarda tüketilmesi genellikle kolay değildir.

İpucu #4 – Ne sıklıkla yemeliyim?

Makul olduğu sürece normal yeme alışkanlıklarınıza ve yeme sıklığınıza bağlı kalın. Günde birkaç kez yemek yemelisiniz. Acıktığınızda öğün aralarında sağlıklı atıştırmalık seçenekleri ekleyin.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmeyecek, ancak bu zamanlarda yediğiniz yiyeceklerin kalitesini düşünmeniz gerekecek. Buna çok yakında değineceğiz.

Birçok gencin iyi bir kahvaltı için zamanı yoktur. Bu kesinlikle sorun değil, ancak sağlıklı ve protein açısından zengin bir şeyler yemenizi tavsiye ederim. Muz, yulaf ezmesi ve protein içeceği yapmak sadece birkaç dakika sürer ve poğaça-simit veya benzeri kahvaltılık hazır yiyeceklerden daha iyi bir seçimdir.

Kesinlikel dtvsiye etmediğim tek şey günde sadece bir veya iki kez yemek. Vücudunuzun yakıta ihtiyacı var ve çok hızlı bir metabolizmaya sahip olma ihtimaliniz yüksek. Sadece bu da değil, kas inşa etmeye çalışırken optimum miktarda günlük protein ve kalori almanız gerekir. Günde sadece bir veya iki kez yemek yerken bunu yapmak zor olabilir.

İpucu #5 – Günde en az 150 gram protein hedefleyin

Kas inşa etmeye çalışırken, her gün minimum protein alımınız 150 gram olmalıdır. Günde 180 ila 220 gram yiyerek muhtemelen daha iyi sonuç alacaksınız. Sadece kas dokusunu onarmaya çalışmakla kalmıyorsunuz, aynı zamanda vücudunu büyütmeye çalışıyorsun.

Alt sınırlardan uzak durun. Kas geliştirme söz konusu olduğunda, biraz daha az protein yemektense biraz daha fazla protein yemek daha iyidir.

Kadınlar en az 80 ila 100 gram hedeflemelidir.

Kaliteli proteinli gıda seçenekleri şunları içerir:

• Yumurta
• Tavuk
• Sığır eti
• Tam yağlı süt
• Peynir/lor peyniri
• Deniz ürünleri
• Hindi
• Whey (Peynir altı suyu) ve kazein proteini karışımları
• Yoğurt
• Fasulye ve nohut
• Kuruyemiş ve tohumlar

Her öğünde protein almanız işleri kolaylaştırır. Bu, günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Gıda etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin. Bu, her porsiyonda kaç gram protein olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

İpucu #6 – Yağ alımı önemlidir

Vücudun, uygun gelişme ve büyümeye yardımcı olmak için yağ alımına ihtiyacı vardır. Sağlıklı yağlar ayrıca enerji seviyelerine, hormonları düzenlemeye, beynin düzgün gelişmesine ve çalışmasına yardımcı olur ve sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olur.

Ayrıca yağ yemenin sizi şişmanlatmadığını da anlamalısınız. Sizi şişmanlatan ekstra kalori fazlalarıdır.

Trans yağlardan kaçının. Trans yağlar, iyi kolesterol seviyenizi düşürürken kötü kolesterol seviyenizi yükselttiği gösterilen endüstriyel yağlardır. Trans yağ içerebilen yiyecekler şunları içerir:

• Patates kızartması gibi kızarmış yiyecekler
• Kurabiye, kraker ve turta gibi unlu mamuller
• Margarin

Bu tür yiyecekler için ürün etiketlerini kontrol edin ve trans yağlardan kaçınmak için elinizden geleni yapın.

Şimdi, yemeniz gereken sağlıklı yağlar hakkında konuşalım. İşte sizin için iyi olan yüksek yağlı yiyeceklere bazı örnekler.

• Süt ve peynir
• Avokado
• Fıstık ezmesi
• Kuruyemiş ve tohumlar
• Tereyağı ve zeytinyağı
• Yumurta
• Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı

Uygun miktarda sağlıklı yağ almakta zorlanıyorsanız, yemeklerinizin veya sebzelerinizin üzerine biraz rendelenmiş peynir ekleyebilir, omletlerinize veya fırında patateslerinize tereyağı ekleyebilir, sebzelerinize biraz zeytinyağı kullanabilirsiniz, her gün bir bardak tam yağlı süt ekleyin, daha fazla yumurta yiyin, fındık ve tohumları tercih edin.

İpucu #7 – Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin

Karbonhidratlar , gençler için önemli bir enerji kaynağıdır. Ne yazık ki, bol miktarda abur cubur içeren birçok yiyecek var. Bunlardan kaçınmak zor olabilir.

Bol miktarda kaliteli karbonhidratlı yiyecekler yemek iyi bir fikirdir.

Kesmek istediğiniz “kötü” karbonhidratlardan bazıları şunlar olmalı:

• Kurabiye
• Patates kızartması
• Kraker
• Dondurma
• Enerji içecekleri ve gazlı içecekler
• Çok fazla beyaz şeker içeren yiyecekler
• Çok fazla beyaz un içeren yiyecekler

“İyi” karbonhidrat seçenekleri şunları içerir:

• Yulaf ezmesi
• Meyve ve sebzeler
• Fasulye ve baklagiller
• Esmer pirinç ve kinoa
• Patates ve tatlı patates
• Tam tahıllı ekmekler

İpucu #8 – Kilo almıyorsanız, çaresiz değilsiniz

Kilo almıyorsanız, daha fazla yemek yemeye odaklanmanız gerekecektir. Gençlerin vücut geliştirme dergileri ve makalelerinin yarattığı çukura düşmeleri ve sadece tavuk, ton balığı, brokoli ve pilav yiyebileceklerine inanmaları alışılmadık bir durum değildir. Bu dengeli bir beslenme şekli değildir ve günlük kalorilerinizi almayı neredeyse imkansız hale getirir.

Bu siz değilseniz ve zaten bol miktarda yemek yediğinizi ve kilo almadığınızı düşünüyorsanız, daha bilimsel olmanın zamanı geldi. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazarak bir hafta geçirin. Ortalama günlük kalorinizi hesaplamak için sıkı bir takip uygulayın.

Ne yediğinizi ve içtiğinizi anladıktan sonra, kalorilerinizi artırmanın yaratıcı yollarını düşünün. İşte en iyi yollardan bazıları:

• Tam yağlı süt. Her gün bir öğüne bir bardak tam yağlı süt ekleyin. Bu 150 kalori ekler.
• Rendelenmiş peynir. Her gün bir öğüne yaklaşık 30gr rendelenmiş peynir ekleyin. Bu 110 kalori ekler.
• Muz. Atıştırmalık olarak bir muz ekleyin. Bu 100 kalori ekler.
• Zeytinyağı. Bir porsiyon sebzeye bir kaışk ekleyin. Bu 35 kalori ekler.
• Badem. Atıştırmalık olarak bir avuç badem ekleyin. Bu 165 kalori ekler.

Bu basit 5 tavsiye, çok daha fazla yemek yemenizi gerektirmez, ancak günlük kalori seviyenizi 560 artırır.

Gençler İçin Takviyeler

Besin takviyeleri, kötü bir planı telafi etmek için değil, kaliteli bir beslenme planını desteklemek içindir. Aşağıdaki takviyeler dikkate değer. Beslenme planınıza dahil etmeden önce her zaman besin takviyesini ve uygun dozajları ebeveynlerinize ve doktorunuza danışın.

• Whey Protein Tozu – Whey, sütten elde edilen hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır. Öğünler arasında, antrenman sonrası ve aşırı aç olduğunuzda ve sisteminize hızlı bir şekilde biraz protein almak istediğinizde harika bir seçimdir.
• Kazein Protein Tozu – Kazein, sütte bulunan en bol protein kaynağıdır. Yavaş sindirildiği için yatmadan önce en iyi protein seçimidir.
• Multivitamin / Mineral – Kaliteli bir multivitamin / mineral takviyesi, tutarsız yeme alışkanlıklarının veya gıda kalitesi seviyelerinin neden olduğu beslenme eksikliklerini doldurmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı yiyeceklere ve işlenmemiş besinlere erişiminiz yoksa, bir multivitaminle takviye edilebilir.
• Balık yağı – Birçok gencin çok fazla kaliteli, sağlıklı yağlı gıdaya erişimi yoktur. Bu durumda, balık yağı takviyesi, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve büyüme ve gelişme için harika olan omega-3 yağ asitlerini ekleyebilir.
• D vitamini – D vitamini güneşe maruz kaldığınızda sentezlenir. Çok az güneş ışığı görüyorsanız, D vitamini takviyesi akıllıca bir seçimdir. D vitamini, hormon regülasyonuna ve kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimine yardımcı olur.
• BCAA’lar (Dallı Zincirli Amino Asitler)– Gazlı içeceklere ve enerji içeceklerine sağlıklı ve lezzetli bir alternatife ihtiyacınız varsa, bu en iyi seçimdir. BCAA içecekleri antrenman sırasında ve sonrasında harikadır veya tadı olan bir içeceğe ihtiyaç duyduğunuzda gün boyunca tüketilebilir. BCAA’lar iyileşme ve kas onarımına yardımcı olabilir.

Genç Vücut Geliştirmede Nasıl Başarısız Olunur?

Birçok genç kas inşa etmekte başarısız olur. Aşağıdakiler bunun olası nedenleridir.

1. Gerçekçi olmayan hedefler belirliyorsunuz. 2 yıl yerine 2 hafta içinde harika sonuçlar görmeyi bekliyorsunuz.
2. Tutarlılık eksikliği. Yıl içinde az sayıda antrenmanı kaçırıyor olmalısınız, her ay çok sayıda antrenmanı değil.
3. Güçlenmemek. Birçok genç, gücün önemli olmadığına inanarak kendilerini kandırır. Kas geliştirmenin amacı 1rm hedefi olmasa da, kas inşa etmek için gücünüzü şu anda bulunduğunuz seviyeden düzenli olarak artırmanız gerekir.
4. Bir plana sahip olmamak. Bir plana sahip olmadan ağırlık kaldırmak, dambıl ve halter kullanarak kalori yakmanın bir yoludur. Bir plana ihtiyacınız var ve kas inşa etmek için plana bağlı kalmalısınız.
5. Program sadakatsizliği. Sihirli programlar yok. Farklı antrenmanlardan farklı antrenmanlara atlama dürtüsüne direnin. Sürece güvenin, antrenman rutininizi benimseyin ve uygulayın.
6. Kardeşlerinizin tavsiyelerine uyarak. Arkadaşlarınız iyi adamlar olabilir ve sizden daha ağır bench press’ basıyor olabilirler, ancak bu, hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olacaklarını gerçekten bildikleri anlamına gelmez. Yıllar geçtikçe, kardeş tavsiyelerinin %99’unun saçma olduğunu veya gerekli olmadığını göreceksiniz. Dikkat.
7. Profesyoneller gibi antrenman yapmaya çalışmak. Bir IFBB profesyonel vücut geliştirmecinin şu anda nasıl antrenman yaptığı önemli değil. Onlara ve zayıf yönlerine uygun bir eğitim sistemini mükemmelleştirmek, yıllarca deneme yanılma yöntemiyle oluşturuldu. Bu sistem sizin için en iyisi değil, onlar için en iyisi.
8. Kötü egzersiz seçimi. En zorlu egzersizlerden kaçınmak için yolunuzdan saparsanız, meydan okunmamış gibi görünen bir vücuda sahip olursunuz.
9. Özensiz form. Uygun formu kullanarak güçlenmeye odaklanın. Ara sıra belki son tekrarlarda formdan çalabilirsin , ama özellikle ağır kilolara girmek uğruna her tekrarın kötüyse, antrenman verimini sınırlıyorsun demektir.
10. Yeterince protein yememek. Vücudunuzun onarmak ve yeniden inşa etmek için proteine ihtiyacı vardır. İhtiyaç duyduğu malzemeleri vermezseniz, istediğiniz sonuçları bekleyemezsiniz.
11. Yeterince yemek yememek. Biraz kilo almaktan korkuyorsanız, fazla kas inşa edemeyeceksiniz. Bunun daha açık bir şekilde ifade edilemeyeceği bir gerçektir.
12. Vücudunu dinlememek. Acıktığınızda yiyin. Vücudunuzu dinleyin. Sağlıklı yiyecekler yiyerek şişmanlamayacaksınız. Öte yandan, kalori alımını kısıtlarsanız kas inşa edemezsiniz.
13. Hızlı bir şekilde kilo almayı gelişme göstergesi sanmak . Antrenmanlarınızın ilk yılında ayda (ortalama olarak) 1,5 ila 2 kilodan fazla kazanıyorsanız, muhtemelen istenmeyen şekilde yağlanıyorsunuz. Kas geliştirme zaman aldığından ve aceleye getirilemediğinden kütle kazanımı çok agresif olmamalıdır.
14. Yeterince uyumamak. Uyuyabiliyorken uyuyun. Ekstra dinlenme her zaman iyi bir şeydir. Dinlenme, toparlanmaya ve kazanımlara yardımcı olur.

Genç Vücut Geliştirme SSS

Ağırlık çalışması büyümemi engeller mi?

Hayır. Bu, en eski efsanelerden biridir. Birkaç set halter egzersizi fizyolojik gelişimlerini etkilemeyecektir. İnsan vücudu bu kadar zayıf değil.

Skinny fat veya fazla kiloluyum, katı diyet yapmalı mıyım?

Hayır. Kas inşa etmeye ve temiz beslenmeye odaklanın. Tavuk göğsü ve sebze yemekten şişmanlamadınız. Doğru yemeye başlarsanız ve kas yaparsanız, fiziğinizi daha iyi hale getirecektir.

Kreatin bir steroid midir yada tehlikeli midir?

Hayır. Kreatin, gezegende en çok araştırılan ve test edilen kas geliştirme takviyesidir. Doğaldır ve güvenli olduğu kanıtlanmıştır.

Sarkık göğüslerimden nasıl kurtulabilirim?

Yardımcı olabilecek 2 şey var. İlk olarak, diyetinizi temizleyin ve sağlıklı yiyecekler yemeye başlayın. İkincisi, kas inşa edin. Göğüs bölgeniz her ay daha iyi görünmeye başlayacaktır.