Uzmanlardan gelen tüm çelişkili yağ kaybı tavsiyeleriyle, neyin doğru olduğunu bilmek zor. Bu yağ kaybı hatalarını farkında bile olmadan yapıyor olabilirsiniz!
“Kilo verme” veya “yağ kaybı” kelimelerini duyduğunuzda aklınıza ilk gelenler nelerdir?
Egzersiz fizyolojisi veya beslenme konusunda resmi bir eğitimi olmayan birçok kadın gibiyseniz, yapraklı yeşillikler ve buharda pişirilmiş, baharatsız tavuktan başka bir şey yemediğinizi hayal edebilirsiniz. Tek başına bu görüntü bile , birinin sağlıklı yaşama yönelme ve yağ kaybetme hedeflerini yeniden gözden geçirmesine neden olmak için yeterlidir.
Baktığınız her yerde, yağ kaybı yöntemlerinin diğerlerinden daha üstün olduğunu iddia eden “uzmanlar” var. Tek yapmanız gereken, bir makro besin maddesini ortadan kaldırmak veya yediklerinize farklı bir çeşit eklemek ve birkaç gün içinde mucizevi bir şekilde zayıflayacaksınız! Bu moda diyetlerin ve yağ kaybı yöntemlerinin tüm hikayesine hazır mısınız?
Bir tabakta “yasak yiyecek” ile beslenen herkesi pusuya düşürmek isterken, belirli bir tür “kötü yiyecek” den mahrum kaldığınızda bir veya iki hafta boyunca su ağırlığınızı düşürmenize neden olurlar! Süslü pazarlamaya kanmayın. Bu yöntemler sürdürülebilir değildir ve iradeniz azaldıktan sonra genellikle kilo alımına yol açar.
Peki, kadınlarda yağ kaybına makul bir yaklaşım nedir? Bir kadın bir uzvunu kemirmek ya da bir ömür boyu koşu bandında geçirmek istemeden nasıl vücudunu şekillendirebilir? İşte yağ kaybı ile ilgili en yaygın yanlış kanılardan bazıları ve kadın kilo verme programlarıyla ilişkili yaygın tuzaklardan kaçınmak için neler yapabileceğiniz .
1. Kasıtsız Açlık Diyeti
Kadınlarda yağ kaybı hakkındaki en büyük yalan, yağ kaybetmek için kendinizi aç bırakmanız gerektiğidir. En büyük yalanların gerçeğe en yakın olanlar olduğu söylenir, yağ kaybı söz konusu olduğunda durum budur.
Yağ kaybı hakkında temel gerçek kalori açığı oluşturmak gerektiğidir. Bir haftada yarım kilo yağ kaybetmek istiyorsanız, günde 500 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu kadar! Ne daha fazla ne daha azı. Her şeyi perspektife koymak için, şekerli içecekleri günlük diyetinizden çıkararak ve su ile değiştirerek günde 500 kalori düşürebilirsiniz.
Kalorileri büyük ölçüde azaltmanıza ve kendinizi metabolizmanızın tamamen durduğu noktaya kadar aç bırakmanıza gerek yok. Kalorileri büyük ölçüde kestiğinizde, vücudunuz enerji depolarını kullanmak zorunda olduğunuz herhangi bir yağa yapışarak tepki verir çünkü kıtlık zamanında olduğunuzu hisseder. Bu olduğunda vücudunuz, sürdürülmesi en çok kaloriye mal olan dokuyu, yani kasları parçalamaya başlar. Aşırı kalori azaltımından kaybedilen herhangi bir ağırlık büyük olasılıkla kas ve sudur. Bu, daha arzu edilen yağsız fit bir görünüm yerine “zayıf şişman” bir görünüm yaratır.
Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için bir dizi formül var . Kolay bir yol, vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 20 ile çarpmaktır. Bu size başlamak için harika bir yer sağlayacaktır ve oradan yaklaşık iki haftada bir 200-500 kalori çıkararak ayarlama yapabilirsiniz.
Örneğin, 70 kiloluk bir kadın başlamak için günde yaklaşık 1400 kaloriye ihtiyaç duyacaktır ve yağ kaybı durduğunda tekrar hedef kalori düşürülebilir. Bu, yağ kaybetmenin doğru ve sürdürülebilir yoludur ve hafif bir kalori açığı içindeyken olabildiğince fazla kas tutmanızı sağlar.
Diyetiniz, ağırlıklarla ve kardiyo seanslarınız sırasında yoğun bir şekilde egzersiz yapmanız için gereken enerjiyi size yine de sağlamalıdır. Aksi takdirde, her gün kaç kalori tükettiğinizi yeniden gözden geçirin veya her hafta bir hile öğünüyle tükettiğiniz kalori miktarını artıracağınız bir gün seçin. Buradaki nokta, yağ kaybetmeye çalışırken açlıktan ölmemelisiniz!
2. Aşırı Uzun Koşu Bandı Seansları
Kadınların yağ kaybı hakkında duyduğu veya inandığı ikinci en büyük yalan, yağ yakmak için koşu bandında saatler harcamanız gerektiğidir. Bu aslında yağ kaybı hedefleriniz için zararlı olabilir, özellikle de spor salonunun dışındaki hayatta çok fazla çalışıyorsanız ve aşırı stresliyseniz.
Hayatınızdaki stres miktarını azaltmak, sağlıklı yaşamın büyük bir parçasıdır çünkü stres hormonu Kortizol üretimini azaltır. Stres zamanlarında yükselen Kortizol, vücudunuzun ekstra vücut yağı depolamasına neden olur. Bir buçuk saat kardiyo yapmaktan daha fazla stres aldığınızda, vücudunuza ihtiyacınız olmayan uzun bir süre yüksek Kortizol sağlarsınız.
Bu nedenle, koşu bandı veya eliptik bisiklet üzerinde inanılmaz derecede uzun seanslar yapmak yerine, HIIT olarak da bilinen daha kısa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparak kardiyo yoğunluğunuzu artırın. Bu seanslar, kardiyo cihazları dışında antrenman sisteminize hafif dokunuşlarla da sağlanabilir.
HIIT’in anahtarı, sonuç almak için her çalışma aralığında yoğun çaba sarf etmeniz gerektiğini fark etmektir. 1: 3’lük bir başlangıç iş / dinlenme oranına sahip olmalısınız. Başlamak için harika bir yer, 30 saniyelik tam bir efor ve ardından bir egzersiz seansında 10 defaya kadar tekrarlanan 90 saniyelik dinlenme. 90 saniye dinlenmeye kadar 30 saniyede 10 tur HIIT yaparsanız, seansınız 20 dakika sürecektir.
3. Bölgesel yağ kaybı
Kadınlarda yağ kaybı ile ilgili üçüncü en büyük yalan bölgesel zayıflama olarak bilinir. Birçoğu, mideyi düzleştirmek ve üst kolları düzeltmek için 2 kg’lik bir dambıl ile sonsuz triseps egzersizleri yapmanız gerektiğini zannettiriyor. Bu tamamen yanlış.
Yağ kaybı bölgeye özel değildir, yani daha fazla egzersiz yaparak karın kaslarınızdaki yağ miktarını azaltamazsınız! Ek olarak, yağ yakarken, vücudunuz yağ depolarını kullanmak için belirli bir bölge seçmez, vücudun her yerinden çeker. Vücudunuzun diğer bölgelerini ihmal etme pahasına, bölgesel zayıflama için bölgesel egzersiz hatasına düşmeyin! Tüm vücudu çalıştırın ve gördüğünüz sonuçları, tüm zamanınızı spor salonunda kardiyo ve karın kasları dışında hiçbir şey yapmadan geçirmekten çok daha fazla seveceksiniz!
Vücudunuzun belirli bir bölgesine odaklanmak yerine, bileşik, çok eklemli egzersizlere odaklanın ve kas inşa etmek için egzersiz yapın! Yağ kaybetmeye çalışıyor olsanız bile, antrenman sırasında amacınız kas kütlesi oluşturmak veya korumaktır . Kadınların üst vücutlarını çalıştırmaları özellikle önemlidir çünkü kadınlar antrenmanlarında bunu görmezden gelirler ve bunun yerine bacaklarına ve karın kaslarına en güçlü oldukları yere odaklanırlar.
Vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için antrenman yapıyorsanız, haftada üç ağırlık antrenmanı seansı yapın ve HIIT kardiyo seansları ile boşlukları doldurun; daha önce tartışıldığı gibi uygun miktarda yiyecek yediğiniz sürece sonuçları göreceksiniz.
Bu Hatalardan Ders Çıkarmak
Yağ kaybı gerçekte olduğundan daha karmaşık hale getirilmiştir. Aslında yapmanız gereken tutarlı bir şekilde sürdürülen makul bir diyet, iyi ağırlık çalışması ve kardiyo rutinleri, uygun dinlenme ve stres yönetimi ve zaman gerektirir.
İstediğimiz her şeyi hemen elde edebileceğimiz bir gün ve çağda yaşadığımızı biliyorum, ancak insan vücudunun değişimin farkedilebilmesi için zamana ihtiyacı var. Sonuçları hemen görmezseniz cesaretiniz kırılmasın ve diyetinizde büyük değişiklikler yapmayın.
Sürece güvenin ve vücudunuza diyet veya egzersizdeki herhangi bir yeni değişikliğe uyum sağlaması için zaman verin.
