yüksek şiddetli antrenmanlara girmeden önce bu 8 temel aksesuarı çantanıza koyduğunuzdan emin olun!
Hangi marka ve tür olursa olsun tüm salon müdavimlerinin bir “spor çantası” vardır. Günümüzde herkes antrenman kalitesini artıracak veya spor salonu deneyimini geliştirecek en yararlı malzemeyi ister.
Peki deadlift yapıyorsanız en iyi ayakkabı seçeneği nedir? Ne tür bir kemer aramalısınız? Bileklikler yatırım yapmaya değer mi? Hayatın en acil sorularının tüm cevapları aşağıda…
1. Uygun Ayakkabı
Ayakkabılarınızın vücudunuzu nasıl etkilediğini hiç düşündünüz mü? Vücuttaki tüm adaptasyonların SAID ilkesine göre belirlendiğini biliyoruz: vücut ne zaman stres altına girse, kendisini mümkün olduğu kadar verimli hale getirmek için uyum sağlayacaktır.
Günümüzde çoğu ayakkabı performans için değil konfor ve stil için üretiliyor; ekstra topuklar (çoğu ayakkabıda 12 mm veya daha fazla), kapsamlı stabilizasyon sistemi ve yastıklı topuk desteği, ayak bileği hareketliliğinize ve içsel ayak kaslarınıza zarar verebilir. Gün boyunca yükseltilmiş bir topuk giydiğinizde vücudunuzun ağırlık merkezi öne doğru kayar ve baldırlarınız dengeyi kolaylaştırmak için sürekli bir kasılma durumunda olur.
Her gün defalarca esnetmenize rağmen baldırlarınızın neden sürekli gergin olduğunu hiç merak ettiniz mi? Günde 10-14 saat düşük dereceli gerginlik vücudunuzdaki herhangi bir kas grubu için oldukça uyarıcıdır.
Ancak yukarıda bilgilerimizi göz önüne aldığımızda, ayakkabı önermeden önce deadlift ile aslında neyi başarmaya çalıştığımızı düşünmeliyiz . Her türlü kalça gergili (deadlift, goodmorning, RDL, vb.) harekette, arkaya doğru bir ağırlık kayması yaratmaya çalışıyoruz, bu da ağırlığı dengelemek için ağırlık merkezimizi geriye doğru kaydırmaya çalıştığımız anlamına geliyor. Ancak antrenman ayakkabınızın topukları yüksekse ağırlık merkeziniz öne doğru kayar ve uygun hareket formunu belirlemek çok daha zor olur.
Peki ne öneriyoruz? Yerden büyük ağırlıklar kaldıracaksanız minimalist ayakkabılar seçin. New Balance Minimus cross trainer, Nike Metcon, Converse gibi. Düşük seviyelerde yanal stabilite sunarlar; bu, eğer bir sporcuysanız yön değiştirme çalışmaları için harikadır, ancak aynı zamanda antrenman seansları sırasında daha iyi kinestetik geri bildirim sağlamaya yardımcı olmak için çok az topuk yüksekliği (4 mm) sağlarlar.
NOT: Eminim birçoğunuz yüksek topuklu Olimpik kaldırış ayakkabılarını merak ediyor olabilirsiniz. Özellikle de daha uzun uyluk kemiğine sahip olanlarda bu ayakkabılar olumlu etkileri vardır. Bununla birlikte, zayıf ayak bileği hareketliliğini telafi etmek için squat ayakkabıları kullanmak gereksizdir. Eğer düzgün bir teknikle, çıplak ayakla ve ekstra ağırlık kullanmadan vücut ağırlığıyla squat yapamıyorsanız, o zaman ele alınması gereken bir sorun var demektir, lütfen böyle bir durumda egzersiz profesyonellerinden destek alın.
Sözün özü: Yüksek topuklu ayakkabılar güzel görünebilir ancak deadlift’inize yardımcı olmuyorlar. Antrenman sırasında topukluları bırakın 🙂 ve mümkün olduğunca düz tabanlı bir ayakkabı tercih edin.
2. Tebeşir/Sıvı Gripler
Bu, özellikle deadlift veya kürek çekmeyi planlıyorsanız oyunun kurallarını lehinize değiştirecek bir aksesuar. Kayışlar size yardımcı olabilir, ancak yeni başlayanlar ve hatta orta seviyedeki kaldırıcılar, çok az veya hiç kavrama aksesuarı yardımı olmadan, mümkün olduğu kadar güçlü el kavramasına sahip olmaya çalışmalıdır.
3. Kaliteli Bir Kemer
Kemerler yanıltıcı olabilir. Birçok sporcu, core gücü ve stabilite eksikliğini telafi etmek için onları çok erken veya sürekli bir “koltuk değneği” olarak kullanıyor. Kemerli ve kemersiz maksimumlarınız arasında büyük bir fark varsa, o zaman daha fazla kemersiz antrenmanı birleştirmenin ve anterior core stabilitesi üzerinde çalışmanın zamanı gelmiştir.
Bununla birlikte, orta düzey güç seviyelerine ulaşmaya başladığınızda, kemerle çok kullanışlı hale gelir çünkü daha yüksek yoğunluktaki setler sırasında destek verme yeteneği omurganın stabilize edilmesine yardımcı olur. Araştırmalar, kemerlerin karın içi basıncını squat’ta %15’e, deadlift’te ise %30-40’a kadar artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Peki ne zaman kullanmalısınız? 1RM’nizin %85’ine veya üstüne ulaştığınızda muhtemelen kemerlerinizi takmak iyi bir fikir olacaktır. Ayrıca kol antrenmanı için kemere ihtiyacınız yok. Özellikle büyüme çağı bitmemiş ve salona yazılalı 3 ay olmuş arkadaşlar. Havalı göründüğünüzü zannedebilirsiniz biliyorum ama bu, nefes almanızı kısıtlamak ve karın kaslarınızda tatlı bir kızarıklık yaratmaktan başka bir işe yaramıyor. Bir de 4 saatlik antrenman boyunca kemeri çıkarmayan kardeşlerimiz size daha sonraki bir yazımızda değineceğim.
4. Kinezyo Bant/Yara Bantları
Bu, bazı halterciler için biraz tuhaf ve alışılmışın dışında görünebilir, ancak olimpik kaldırışlar veya deadlift yapan herkes anlayacaktır. Ağırlık arttıkça ve antrenmanlar sıklaştıkça elleriniz, bacaklarınız ve parmaklarınız deforme olmaya başlayacaktır. Bacaklar için yara bandı sizin tarzınız değilse, sorunu tamamen önlemek için uzun çoraplar veya eşofmanlar giyebilirsiniz.
5. Kayıt/Not Defteri
Yukarıda bahsettiğim gibi, vücudunuz belirli uyaranlara büyüklüğüne göre uyum sağlar; tekrarlanan bir stres etkeni, eğer şiddet değişmiyorsa artık bir uyaran değildir. Güç antrenmanı aşamalı aşırı yüklenme yasaları üzerine kuruludur, ancak bırakın bir ay öncesini, bir hafta önce ne yaptığınızı nasıl hatırlayacaksınız?
Mutlaka not alın. Eğer antrenman hacminizi takip etmiyorsanız ilerlemeniz duracaktır. Bilgisayarlarla aranız iyiyse, kendi eğitim günlüğünüzü oluşturmayı deneyin; program tasarımının temellerini öğrendikten sonra bu aslında oldukça kolaydır.
6. Direnç Bantları
Bantlar aktivasyon devreleri için de oldukça faydalılar. Isınmalarınıza mini bantlar eklemeyi hiç denemediyseniz çok şey kaçırıyorsunuz. Hafiftirler, portatiftirler, oldukça ucuzdurlar ve kalçalardaki içsel, dengeleyici kasların bir kısmını harekete geçirmek istiyorsanız oldukça kullanışlıdırlar.Bantlar, kaldırışın belirli noktalarında direnç veya destek sağlayarak güç eğrisini değiştirmek için de kullanılabilir.
Özetle: Isınma ve aşırı yükleme tekniklerinizi geliştirmek için antrenmanınıza tam boy ve mini bantları ekleyin.
7. Bileklikler
Eminim bunu daha önce görmüşsünüzdür, spor salonlarındaki pek çok kişi kapıdan girer girmez “kemerlerini bağlar” ve bilek bantlarını takarlar. Bilek bantlarının özünde yanlış olan hiçbir şey yok çünkü bunlar, maksimum ağırlıklarda zorlanan, daha küçük kemik yapısına sahip orta düzey ağırlık kaldırıcılar için faydalı olabilir. Ancak bunları kullanmak sizi tembelleştirebilir, önkollarınızı ve bilek gücünüzü geliştirecek egzersizleri programınıza ekleyin. Tüm bu ekipmanların bir yeri ve zamanı var, sadece daha yolun başındayken bunlara bel bağlamayın.
8. Çekme Kayışları
Kayışlar ağırlık kaldırma serüveninizde hayati bir rol oynayabilir. Örneğin, snatch grip deadlift, Kroc row, shrug ve belirli pulldown varyasyonları, kayışların doğru şekilde uygulandığında oldukça faydalı olabileceği egzersizlerden sadece birkaçıdır. Bununla birlikte, yukarıda sıralanan diğer aksesurlar gibi, bunlar da spor salonundaki bazı kişiler tarafından sıklıkla aşırı kullanılır ve suistimal edilir.
Birçoğunun dumbbell row, farmer walk, hafif deadliftler, hatta barbell curl 🙂 ve antrenman bittikten sonra shakerını tutmak için kayışları kullandığını göreceksiniz.
Ön kol kuvveti deadlift, row veya diğer çekme hareketlerinde genellikle sizin için sınırlayıcı bir faktör mü? Birkaç ağır set için kayışları kullanın, ancak kavrama gücünüzü geliştirmeyi asla ihmal etmeyin. Bir şeyden hoşlanmıyorsanız, muhtemelen o konuda iyi olmadığınız içindir.
